[Bloggers] La Mia Grossa Grassa Dieta Chetogenica – Parte I

di Markobart

PARTE 1

Questo è il seguito del mio primo post sull’argomento dieta chetogenica. Puoi leggerlo qui: [Bloggers] La Mia Grossa Grassa Dieta Chetogenica – Introduzione

Essendo questo un sito legato alla corsa, probabilmente chi legge si starà chiedendo: ma i carboidrati non sono necessari per l’attività fisica? Anzi, per estendere la cosa, i carboidrati non sono uno dei tre macro-nutrienti essenziali per la vita dell’essere umano?

Partiamo dal secondo quesito, cioè quello più generale: i carboidrati sono essenziali?

In breve, sembra di no. E questo non lo dico io che sono uno scappato di casa, ma diversi studi in laboratorio condotti in passato  (come ad esempio 1 e 2)

Mentre un mancato apporto di proteine per lunghi periodi porta ad una pericolosa malnutrizione e mentre senza grassi il corpo non può funzionare, non c’e’ evidenza che il mancato apporto di carboidrati possa causare stati pericolosi per l’organismo.

E’ vero che il corpo umano non può funzionare senza glucosio, ma è altrettanto vero che il nostro fegato può produrre il glucosio necessario attraverso un processo interno che si chiama gluconeogenesi.
Quindi se l’essenzialità è legata al fatto che il corpo possa produrre o meno i componenti di un dato macro-nutriente, allora è difficile sposare l’ipotesi che i carboidrati siano essenziali per la vita dell’essere umano.

Immagino che uno a questo punto si possa chiedere il perché la maggior parte degli addetti ai lavori non la pensi cosi’ oppure del perché le linee guida ufficiali sulla nutrizione ci dicano ancora che la strada da seguire e’ un’alimentazione bilanciata con tutti e tre i macro-nutrienti, dove i carboidrati compongono di solito un buon 50%.

Il discorso e’ molto complesso: ci sono dietro studi “fallaci”, interessi di multinazionali ed una classe medica non tanto propensa a cambiare punto di vista a seguito degli ultimi studi. Ma non e’ certo questo il luogo ed il momento per addentrarsi in una discussione del genere.
Però le cose stanno cambiando, e cambieranno sempre di più in futuro.
Nel 2014 e’ uscito un bellissimo docu-film dal titolo “Fed-up” che parla della connessione tra l’epidemia di obesità che sta imperversando, non solo negli Stati Uniti, e gli interessi delle grandi multinazionali del cibo.

Un altro esempio che le cose stanno cambiando sono le due copertine del TIME, che ho messo come immagine di apertura: la prima e’ di un numero del 1984, dove si demonizzavano i grassi saturi a favore di una dieta ricca di carboidrati.

La seconda e’ del 2014 e ammette che forse gli studiosi si erano sbagliati. Nell’articolo si legge che “La guerra ai grassi saturi e’ finita” (vedi 3)
Purtroppo anche in Italia non siamo immuni da quest’epidemia di obesità: al recente congresso mondiale sull’obesità di Praga l’OMS ha dichiarato che a questo ritmo entro il 2030 il 70% dei maschi italiani sarà sovrappeso (vedi 4).

Ma torniamo al primo quesito: i carboidrati sono essenziali per l’attività fisica?
Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare il paradosso dell’uso di carboidrati.
A parità di cose tra glucosio e grasso il corpo sceglie il primo come carburante primario per produrre energia. Questo pero’ di fatto riduce o addirittura blocca il consumo di grassi.
Si instaura quindi un circolo vizioso per cui il corpo cerca principalmente carboidrati perché è stato sempre abituato a percorrere la strada più “facile”. Si bruciano principalmente carboidrati, lasciando le scorte di grasso pressoché invariate.

Da notare che in media il nostro corpo può mettere da parte 1800 Kcal in glucogeno e 40000 Kcal (e piu’) in grassi.

Come forse già saprete la quantità di carboidrati e di grassi bruciati durante una data attività fisica dipende anche dall’intensità: più intenso lo sforzo, più carboidrati si bruciano. Infatti la zona cardiaca migliore per bruciare grassi sembra essere la Zona 2, circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima, che equivale ad un’attività fisica leggera.
Ecco un ulteriore scoglio per quelle persone che sono sovrappeso o addirittura obese: la soglia aerobica e’ molto più bassa di una persona con massa corporea nella norma, e quindi hanno molta più difficoltà a bruciare grassi con l’attività fisica.

Ma allora come si fa ad insegnare al corpo a bruciare grassi? Riducendo drasticamente i carboidrati.

In poche parole quando il cervello non riesce ad avere abbastanza glucosio per funzionare, dà impulso al corpo, ed in particolare al fegato, di produrre chetoni. Questi chetoni diventano cosi’ la fonte principale di energia, sia per il cervello che per i muscoli.

Per entrare in questo stato di grazia che si chiama “chetosi” il corpo deve adattarsi. Questo periodo di adattamento può durare dalle 2 alle 6 settimane, ma in grado minore continua per mesi se non addirittura anni.

La quantità massima di carboidrati varia da persona a persona, ma in linea di massima per essere stabili in chetosi bisogna rimanere sotto i 50g di carboidrati al giorno.
E questo non vuol dire 50g di pasta. I carboidrati che si ingeriscono arrivano principalmente da verdura, noci, semi e latticini. E’ inoltre importante avere un buon apporto di nutrienti quali vitamine, fibre, sali.

Purtroppo non c’e’ una regola fissa, quindi ognuno deve trovare il suo equilibrio. Personalmente mi sono reso conto di non riuscire a rimanere stabilmente in chetosi consumando molti latticini. Stessa cosa per i carboidrati, quindi ho ridotto il mio limite giornaliero a circa 30g, e cerco di limitare i latticini.

Per le proteine invece il discorso e’ un po’ meno restrittivo. Le proteine sono un macro-nutriente essenziale, quindi vanno mangiate, ma un consumo smodato di proteine fa sì che parte degli amino acidi in eccesso vengano tramutati in glucosio, alzando il livello di insulina e conseguentemente riducendo il livello di chetoni (e quindi riducendo l’effetto brucia-grassi). Come già accennato in precedenza questa non e’ una dieta proteica.

Per calcolare la quantità di proteine consigliata (in grammi) si può moltiplicare il proprio peso per 1,5 – 2. Il range e’ abbastanza largo e dipende anche dal grado di attività sportiva e dal tipo di sport praticato. E’ consigliabile non assumere le proteine tutte insieme, ma “diluirle” tra i diversi pasti.

L’ultimo macro-nutriente e’ naturalmente quello dei grassi. I grassi si possono mangiare a sazietà. Questo è uno dei punti fondamentali che secondo me rende questa “dieta” superiore a tutte le altre specialmente in fatto di sostenibilità (vedi 5).
L’ipotalamo e’ quella parte del cervello che regola l’appetito e lo fa attraverso dei recettori che “leggono” il livello di energia del corpo. Essendo i carboidrati poveri di elementi nutritivi, l’impulso di sazietà tarda ad arrivare e quindi si tende a mangiare più di quanto effettivamente si abbia bisogno.
Il contrario si può dire dei grassi, che essendo ricchi di nutrienti danno più velocemente quel senso di sazietà.

Ascoltare il proprio corpo non e’ sempre facile, perché ci sono di mezzo anche abitudini difficili da cambiare, come ad esempio saltare un pasto perché non si ha fame. Come dicevo nell’introduzione questo tipo di alimentazione dà una flessibilità metabolica tale per cui è facile saltare un pasto senza avere fame, al contrario di chi invece ha un’alimentazione ricca di carboidrati e che vede continui alti e bassi nel livello di glucogeno per cui deve mangiare circa ogni 3 ore.

“Sì ma, cosa mangi??” – questa è sicuramente la seconda domanda più ricorrente che mi fa chi è incuriosito da questa strana alimentazione.

In linea di massima il cibo si divide in tre gruppi principali: quei cibi che non si possono mangiare, quelli che si possono mangiare con moderazione e quelli che si possono mangiare a sazietà.

Nel primo gruppo, cioè i cibi vietati, ci sono tutti i carboidrati “classici” quali pane, pasta, riso, pizza, patate, legumi e cereali vari. Chiaramente di questo gruppo fa parte anche lo zucchero e tutti i suoi simili, includendo anche tutto quello che è zuccherato, vedi succhi di frutta, bevande gassate, gelati e dolci vari.
A questo gruppo vanno aggiunti anche quei grassi idrogenati quali margarina, olii vegetali e di semi, grassi vegetali e tutti cibi fast food.

Nel secondo gruppo, quello da consumare con moderazione, fanno parte la frutta (si preferisce quella con indice glicemico basso, tipo fragole e frutti di bosco), noci e mandorle, avocado e carote (tutte cose ricche di carboidrati). In questo gruppo io metto anche tutti i latticini ma lo faccio per come funziona il mio organismo, in realtà i latticini vanno nel terzo gruppo.

Del terzo gruppo, quello “mangia quanto vuoi”, fanno parte tutti i grassi non citati nel gruppo 1, e cioè burro, lardo, olio di cocco (elemento fondamentale), olio d’oliva, il ghee e tutti i grassi animali.
Le carni fanno parte di questo gruppo però tenendo da conto le limitazioni già citate sulle proteine. Quindi ok alla carne, sia rossa che bianca, alle uova, ai salumi (anche se alcuni contengono zuccheri), a tutta la carne di maiale e al pesce. Quasi tutta la verdura, come già detto fondamentale per l’apporto di fibre e sali. Per precisione, l’avocado nell’immagine qui accanto in realtà fa parte del secondo gruppo per via dell’alto apporto di carboidrati.

Ed infine c’e’ il capitolo latticini, personalmente li limito ma fanno parte del terzo gruppo. Però vanno sempre scelti quelli più grassi: latte intero invece che parzialmente scremato, yogurt “full-fat” invece che “zero-grassi”, formaggi francesi “puzzoni” invece che il formaggino 0% “donnasnella” etc etc.
Del terzo gruppo fanno parte anche alcuni dolcificanti. Personalmente uso la Stevia per il caffè (non quella che si trova al supermercato) e l’Eritritolo, che non è un esplosivo ma un dolcificante a base alcolica con indice glicemico pari a 0. Questo lo uso per fare i miei “dolci”.

Alcolici: è possibile bere un bicchiere di vino rosso o bianco secco al giorno, anche se bisogna contarlo nei

Quindi niente pezzi di lardo a morsi, anche se il lardo lo mangio volentieri, ma semplicemente una cucina con molte verdure ed alcune proteine, il tutto condito con molto grasso. Per esempio se sono di fretta posso farmi 100g di salmone affumicato, un po’ di limone e delle scaglie di burro sopra. In questo modo ho assunto 30g di proteine e col burro mi sono assicurato le calorie “grasse”.

Anche cucinare diventa divertente e le ricette sono molto buone. Se da una parte c’è un discreto sacrificio, dall’altra parte si apre un mondo dove tutto è super-gustoso e si mangia a sazietà!

Rimando degli esempi di menu alla seconda parte, dove oltre a questo parlerò della mia esperienza personale di questi mesi passati in chetosi e delle implicazioni a livello sportivo.

E ricordate: una dieta bilanciata è un pezzo di lardo in entrambe le mani 🙂

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